Riktig ernæring for en idrettsutøver: hvilke matvarer som trengs for et komplett kosthold

Riktig ernæring for en idrettsutøver: hvilke matvarer som er nødvendige for et komplett kosthold

Idrettsutøvere og mennesker som ikke bruker fritiden til trening, har forskjellige ernæringsmessige behov. Forskjellen skyldes flere faktorer. Idrettsutøvere bruker langt mer energi enn kontorarbeidere eller til og med industriarbeidere. Høyt energiforbruk er ikke den eneste grunnen til atletens spesielle ernæringsbehov.

Økt fysisk aktivitet påvirker utøverens kropp på en slik måte at han begynner å jobbe i en mer intens “modus”. For å gjenopprette energien som brukes under trening, opprettholde god fysisk form og utføre øvelser, bør sportsnæring være rik på kalorier, naturlig og variert.

Grunnleggende grunnleggende ernæring

Riktig fordeling av fysisk aktivitet og gjenoppretting av energien brukt i dette tilfellet er den viktigste garantien for å lykkes med å oppnå høye sportsresultater. Energikostnadene kan ikke etterfylles uten forbruk av riktig valgte produkter. Mat fungerer både som en energikilde og som et materiale for reproduksjon av celler.

Atletens diettprodukter

Det viktigste er å ta hensyn til det faktum at mat til utøveren må utføre en rekke spesifikke oppgaver, og ikke utelukkende er en kilde til å tilfredsstille sult. Mat på kroppsbyggermenyen må oppfylle følgende krav:

  • Gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer, mikro- og makroelementer, vitaminer, kalorier

Kaloriverdien avhenger direkte av idrettsutøverens sportsmål

  • Fremme normalisering og aktivering av metabolske prosesser som forekommer i kroppen

Naturlige tilsetningsstoffer og aktive biologiske stoffer oppfyller denne kvaliteten fullt ut.

  • Reguler kroppsvekt

Ansvarsfraskrivelse

Vær oppmerksom på at all informasjon som er lagt ut på nettstedet Prowellness, kun er gitt for informasjonsformål og ikke er et personlig program, direkte anbefaling for handling eller medisinsk råd. Ikke bruk disse materialene til diagnose, behandling eller medisinsk manipulering. Rådfør deg med lege før du bruker noen teknikk eller bruker noe produkt. Dette nettstedet er ikke en spesialisert medisinsk portal og erstatter ikke profesjonell rådgivning fra en spesialist. Eieren av nettstedet bærer ikke noe ansvar overfor noen part som har lidd indirekte eller direkte skade som følge av feil bruk av materiale som er lagt ut på denne ressursen.

Uten kroppsøving er en sunn livsstil, riktig vekttap eller muskeløkning umulig. For å maksimere effekten av sport, er det ikke nok bare å besøke et treningssenter eller et treningsstudio. Det er viktig å spise riktig.

Ernæringsprinsipper for sport

  • Når du driver med sport, trenger kroppen energi, så du skal ikke bli sulten eller sitte på stive dietter. Slike eksperimenter med kroppen kan føre til regelmessig dårlig helse eller fullstendig utmattelse.
  • Du må spise i små porsjoner hver 3-4 timer. Det vil si at en person vil spise omtrent 5-6 ganger per dag. Dette vil hjelpe ham å holde seg mett og energisk.
  • Ikke hopp over snacking. Det skal være 2-3 av dem per dag. Fermenterte melkeprodukter, nøtter, cottage cheese, ferske eller bakte grønnsaker og frukt er egnet som en sunn matbit.
  • Serveringsstørrelsen skal ikke være stor. Delen skal passe lett i håndflaten din.
  • Frokost er dagens viktigste måltid. Du bør ikke ignorere det og jobbe på tom mage. Den ideelle frokosten er komplekse karbohydrater eller en blanding av proteiner og karbohydrater.
  • Til lunsj må du ikke bruke poteter eller pasta i kombinasjon med kjøtt eller fisk. Proteinmat passer bra til frokostblandinger og grønnsaker.
  • La hoveddelen av proteinene og litt grønnsaker stå på kvelden. Dette vil hjelpe musklene dine til å komme seg raskere.
  • Ingen grunn til å spise mat i farta og på farta. Så det blir mindre absorbert og fordøyd.
  • Legg mat på et fat, ikke fra en delt kjele eller panne. Dette er med på å bedre kontrollere mengden spist.
  • Saltmengden bør være begrenset.

Hvilke matvarer bruker en idrettsutøver vanligvis?

Liste over de mest nyttige produktene for en person som regelmessig driver sport:

  • bokhvete-grøt;
  • grov havregryn - helst ikke øyeblikkelig);
  • magert kokt kjøtt - kylling, kanin, kalkun, kalvekjøtt;
  • fet sjøfisk og sjømat;
  • fettfattig cottage cheese;
  • fettfattig helmelk;
  • yoghurt uten søt eller fruktfyll - du kan gjøre det selv hjemme med melk og surdeig;
  • friske grønnsaker og frukt;
  • friske urter;
  • naturlige vegetabilske oljer - linfrø, solsikke, oliven;
  • nøtter og tørket frukt.

Hvilken mat skal kastes?

Det er best for atleten å minimere forbruket av følgende matvarer:

  • Alkoholholdige drikker er tilgjengelig innimellom og i begrensede mengder.
  • Sukkerholdig brus eller pakket juice.
  • Hurtigmatprodukter, halvfabrikata.
  • Pølser og pølser.
  • Hurtigmat.
  • Konfekt, sjokolade, søtsaker.
  • Sauser basert på majones - krydret, ost, hvitløk, sopp.
  • Margarin og spred.
  • Handl snacks - chips og krutonger med mye krydder.
  • Fett, stekt kjøtt i store mengder.

Hva mer å vurdere når du driver med sport?

Noen få hemmeligheter med riktig ernæring i trening:

Hver av oss minst en gang, men kjøpte et abonnement på treningsstudioet, men ikke alle hadde krefter og tålmodighet til å gjøre det til en regel å besøke det regelmessig. Men selv de som prøver å overvåke sin fysiske form, har ikke alltid den nødvendige kunnskapen om at, i tillegg til anstrengelse, for å oppnå målet, er også riktig ernæring nødvendig. Det er ikke nok bare å vinke armer og ben, dra manualer og en vektstang, gjøre stigninger.

La oss snakke om sportsernæring, men ikke om kosttilskudd og anabole steroider, som har et veldig uforutsigbart resultat og tvilsom effekt, men om normal ernæring i hverdagen i kombinasjon med sportsaktiviteter. Om ernæring som gir kroppen tilstrekkelig med vitaminer, sporstoffer, aminosyrer, proteiner, fett og karbohydrater, takket være at du med fysisk aktivitet kan gå ned i vekt eller akkumulere muskelmasse i stedet for kroppsfett.

Dette krever inntak av den nødvendige mengden lett fordøyelige proteiner, produkter som inneholder de nødvendige mineralsaltene, vitaminer, aminosyrer.

Sportsnæring for å få muskelmasse

Vi vet at protein tjener til dannelse og reparasjon av vev - dette er kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, nøtter, frø, karbohydrater (grønnsaker, frokostblandinger, frukt), som fett, er en kilde av energi, men fett skal komme på andreplass.

Hvis du er aktivt involvert i sport og har mye fysisk aktivitet, for riktig sett med muskelmasse, bør du spise 5-6 ganger om dagen, mengden mat som spises bør være fra 3 til 3. kg. ved 70 kg kroppsvekt. Dessuten utgjør frukt og grønnsaker 10-15 prosent av totalen. Ta den daglige matrasjonen på 100 prosent og del med følgende forhold:

  • første frokost, ettermiddagsmatbit og ekstra matbit etter trening vil være 5 prosent hver
  • lunsj og lunsj - 30 prosent hver
  • middag - 25 prosent

Ved å spise i dette forholdet, vil kroppen få den nødvendige mengden mat for å fungere skikkelig, og du vil ikke føle deg sulten. Produktene skal være lett fordøyelige; ekskluder om mulig belgfrukter, kål, svinekjøttfett og lam fra dietten. Server kjøttretter dampet eller i din egen juice.

Prøv å ikke gjenta den daglige menyen, diversifiser den, hvis du hele tiden spiser det samme, vil du før eller siden ha lyst på noe nytt, og du vil bryte løs, og kroppen kan også reagere negativt. Frokosten skal ha mer karbohydrater, grøt med fjærfe eller fisk og forskjellige grønnsaker er godt egnet til lunsj; i middagsmenyen kan du gjøre en større forspenning mot proteiner og en liten mengde grønnsaker.

Riktig sportsnæring innebærer at spising før kursstart må gjøres 2-3 timer i forveien, siden en stor mengde mat spist ikke blir fordøyd under fysisk aktivitet, det vil være vanskelig å trene og problemer med mage-tarmkanalen kan oppstå. Mulig forbruk av de som er rike på karbohydrater:

  • havregryn i skummet melk
  • kokte poteter
  • knekkebrød
  • syltetøy
  • Idrettsutøvere og mennesker som ikke bruker fritiden til trening, har forskjellige ernæringsmessige behov. Forskjellen skyldes flere faktorer. Idrettsutøvere bruker langt mer energi enn kontorarbeidere eller til og med industriarbeidere. Høyt energiforbruk er ikke den eneste grunnen til atletens spesielle ernæringsbehov.

    Økt fysisk aktivitet påvirker utøverens kropp på en slik måte at han begynner å jobbe i en mer intens “modus”. For å gjenopprette energien som brukes under trening, opprettholde god fysisk form og utføre øvelser, bør sportsnæring være rik på kalorier, naturlig og variert.

    Grunnleggende grunnleggende ernæring

    Riktig fordeling av fysisk aktivitet og gjenoppretting av energien brukt i dette tilfellet er den viktigste garantien for å lykkes med å oppnå høye sportsresultater. Energikostnadene kan ikke etterfylles uten forbruk av riktig valgte produkter. Mat fungerer både som en energikilde og som et materiale for reproduksjon av celler.

    Atletens diettprodukter

    Det viktigste er å ta hensyn til det faktum at mat til utøveren må utføre en rekke spesifikke oppgaver, og ikke utelukkende er en kilde til å tilfredsstille sult. Mat på kroppsbyggermenyen må oppfylle følgende krav:

    • Gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer, mikro- og makroelementer, vitaminer, kalorier

    Kaloriverdien avhenger direkte av idrettsutøverens sportsmål.

    • Fremme normalisering og aktivering av metabolske prosesser som forekommer i kroppen

    Naturlige tilsetningsstoffer og aktive biologiske stoffer oppfyller denne kvaliteten fullt ut.

    • Reguler kroppsvekt

    Riktig ernæring for en idrettsutøver er like viktig som vanlig trening. Maten du spiser påvirker muskelvekst, gjenoppretting etter trening og generell helse.

    I denne artikkelen vil vi fortelle deg detaljert om alle nyansene i sportsernæring. Du vil finne ut hva som er den grunnleggende forskjellen fra det vanlige kostholdet, hvilke matvarer som skal konsumeres, og hvilke som skal utelukkes fra dietten. Du vil også finne typiske menyer for forskjellige formål og lære om viktigheten av en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater.

    Grunnleggende konsepter og prinsipper, hvordan det skiller seg fra vanlige måltider

    Enhver profesjonell idrettsutøver vil si at det er nesten umulig å oppnå høye resultater uten riktig ernæring. Det er logikk i dette - under trening bruker kroppen en enorm mengde energi, som må etterfylles, også gjennom mat. Den rette balansen mellom vitaminer og mineraler hjelper kroppen til å komme seg raskere etter anstrengelse.

    Ethvert sportsdiett inkluderer en foreløpig beregning av BJU - proteiner, fett og karbohydrater. Ulike diettmål innebærer forskjellige forhold mellom BJU i maten som forbrukes. Det er tre hovedkrav som sportsernæring må oppfylle:

    • Berikelse av kroppen med vitaminer og mikroelementer;
    • Normalisering av metabolske prosesser;
    • Normalisering og påfølgende vedlikehold av kroppsvekt.

    Å komponere en diett begynner med å beregne BJU som er nødvendig for kroppen. Mat og måltider velges på en slik måte at utøveren får den nødvendige mengden kalorier. WHO-standarder for forholdet mellom BZHU: 1: 1: 4.

    Hvis målet er å gå ned i vekt, holdes proteinmengden på et minimum. Hvis en person ønsker å få muskelmasse, bør proteiner i maten seire. Verdens helseorganisasjon har utviklet og presentert de grunnleggende prinsippene som utøverens diett er basert på:

    • 300-500 gram grønnsaker, frukt hver dag;
    • Siden frukt raskt fordøyes, er det best å spise dem i 30-60 minutter før hovedmåltidet;
    • Stekt mat anbefales ikke. Omega-3,6,9 den inneholder blir forvandlet til giftige stoffer;
    • Ikke misbruk salt og sukker, maksimalt 10% av den daglige verdien;
    • I første halvdel av dagen bør du fokusere på bruk av komplekse karbohydrater og mettet mat;
    • Det siste måltidet - senest 3 timer før sengetid;
    • Rotstivsgrønnsaker med høy stivelse

    Hvilke matvarer bør være vanligere, med hvilke stoffer

    De tre hovedkomponentene skal finnes i produkter i følgende proporsjoner:

    • Proteiner - omtrent 30-35%;
    • Fett - ca. 10-20%;
      • Karbohydrater - ca. 50-60%;

      Menyen er samlet individuelt, avhengig av kjønn, alder, helse, fysisk tilstand.

Populaire Berichten.
Hvordan skrive unike artikler om turisme på 15 minutter

Her kan du lese og tenke på reise og turisme, om turistvirksomhet og reisealternativer, om uavhengig turisme og valg av turoperatør.

  • . 16 minutter
Utrolige fakta om naturen

Fantastiske ting skjer rundt oss og er verdt å vite. Se! Interessant statistikk 1. De fleste diamantene på hele planeten har

  • . 22 minutter
Vi bruker informasjonskapsler
Vi bruker informasjonskapsler for å sikre at vi gir deg den beste opplevelsen på vår nettside. Ved å bruke nettstedet ditt, godtar du vår bruk av informasjonskapsler.
Tillat informasjonskapsler.